Чтобы подтянуть обвисшую кожу, убрать дряблость и сделать руки красивыми, достаточно заниматься всего два-три раза в неделю. Продуманную программу предлагает тренер Даша Орлова в своем дзен-канале (12+).
"Если раньше вы ничего не делали на руки, тогда начните с 0,5. Если под рукой совсем ничего нет — выполняйте упражнения без утяжеления, а потом уже попробуйте с весом", — отмечает Дарья.
Комплекс упражнений
Упражнение №1
Здесь прорабатывается сгибание и разгибание локтя. Важно не прогибаться в пояснице: таз располагается над стопами, грудная клетка — над тазом, макушка устремлена вверх. Кисть должна быть продолжением предплечья — нельзя заламывать запястье или выворачивать руку. Движения выполняются плавно, без рывков, с ощущением стабильного корпуса и включённых мышц рук.
Упражнение №2
Корпус наклоняется вперёд с прямой спиной, шея является продолжением грудного отдела. Руки вытянуты вперёд, гантели соприкасаются друг с другом.
Из этой позиции руки разводятся в стороны и затем возвращаются обратно. Кисти не выворачиваются, поясница не участвует — нагрузка идёт через плечевой пояс и мышцы рук. Чем глубже наклон, тем активнее включается спина.
Упражнение №3
Оставаясь в наклоне, выполняется движение, напоминающее перетягивание каната: локти поочерёдно отводятся назад.
Акцент сделан на работу лопаток — важно чувствовать их движение по спине. Корпус остаётся неподвижным, поясница нейтральна, а усилие создаётся за счёт мышц верха спины и рук.
Упражнение №4
Руки разведены по сторонам. Ладони разворачиваются вниз, а лопатки мягко сводятся к центру спины.
Положение корпуса остаётся ровным: таз над стопами, макушка тянется вверх, колени чуть согнуты. Запястья находятся на одной линии с предплечьями, без лишнего напряжения. Это движение отлично прорабатывает плечевой пояс, создавая красивый тонус без перегрузки шеи.
Упражнение №5
Руки вытянуты вперёд, локти слегка смягчены. Поочерёдно руки поднимаются вверх и опускаются обратно, движение остаётся плавным.
Важно не допускать напряжения в шее и не укорачивать бок корпуса. В процессе должно возникать ощущение лёгкости и свободы в области подмышек и плеч.
Упражнение №6
Руки разведены в стороны и подняты чуть выше уровня плеч. Гантели сводятся друг к другу и возвращаются назад.
Нужно следить, чтобы не появлялся прогиб в пояснице. Корпус остаётся стабильным, колени можно выпрямить, но не до конца. Движение спокойное, с чётким ощущением работы плеч и верхней части рук.
Упражнение №7
Ладони разворачиваются друг к другу, руки выводятся вперёд. Затем они уводятся вверх и назад при неподвижном корпусе. После этого руки снова выводятся вперёд, ладони направляются вверх, и выполняется сгибание-разгибание рук. Плечи остаются почти неподвижными, корпус не раскачивается.
Завершать тренировку обязательно следует растяжкой.
Ранее мы рассказывали об упражнениях для тонкой талии за 4 недели.
