Иногда фигура радует глаз, но состояние бедер и общий тонус ног способны перечеркнуть это впечатление. Обвисшая кожа в районе колен, трение внутренних зон бедер друг о друга и выраженная дряблость часто видны невооруженным глазом.
Для решения этой проблемы есть тренировочный комплекс, который создал автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (12+).
Новичкам рекомендуется выполнять не пять, а три круга, а длительность подхода сократить до 30 секунд.
Схема выполнения: 40 секунд активной работы чередуются с 20-секундным отдыхом. Всего планируется 4–5 таких кругов.
Круговые вращения в тазобедренном суставе.
Нужно встать сбоку от стула, придерживаясь за его спинку. Спина прямая, живот слегка втянут. Нога поднимается в сторону и выполняет круговое вращение наружу, до уровня, который не доставляет дискомфорта. Движения плавные, корпус остается неподвижным. По окончании подходов происходит смена ноги.
Приседания со сменой позиции стоп.
Исходное положение — стоя, руки перед грудью. Первый присед выполняется с развернутыми наружу носками. При подъеме ноги ставятся параллельно друг другу, колени направлены точно вперед, без завала внутрь. Далее следует присед уже с параллельной постановкой ног. Таким образом, позиции чередуются, что позволяет прорабатывать различные мышечные пучки.
Перекаты из стороны в сторону в низкой стойке.
Ноги расставлены широко, носки чуть разведены в стороны. Вес плавно переносится на одну ногу, которая сгибается в колене, тогда как вторая остается прямой и плотно прижатой к полу. Через центральную точку происходит перемещение на противоположную ногу. Пятки от пола не отрываются, корпус держится ровно, а таз отводится назад. Внутренняя часть бедра включается в работу моментально — это ощущается с самого начала.
Подъем прямой ноги перед собой с перекрестом.
Стоя боком к стулу и опираясь на него, нужно поднять прямую ногу вперед, перекрещивая ее с опорной. Затем медленно вернуть обратно и сменить ногу. Нехитрое, но крайне эффективное действие для приведения мышц в тонус.
Подъем согнутой ноги с вариацией положения колена.
Стоя ровно (можно придерживаться за опору), выполняется подъем ноги, согнутой в колене. В первом повторе колено направлено строго вперед, во втором — разворачивается наружу. Смена позиций происходит поочередно, после чего упражнение повторяется на другую ногу. Разные углы дают различный вектор воздействия на мускулатуру.
Статическое упражнение «Стульчик».
Ноги расставлены на ширине плеч. Таз отводится назад, колени сгибаются, словно человек садится на невидимый стул. В позиции полуприседа необходимо замереть на все 40 секунд. Спина прямая, пресс поджат, руки можно вытянуть вперед или скрестить на груди. Дыхание глубокое и равномерное. Коленные суставы ориентированы в сторону носков.
Ранее мы рассказывали, как с помощью пяти упражнений сделать талию узкой за 4 недели.
