Всего тринадцать-четырнадцать минут — именно столько времени займёт эта короткая тренировка. Программа включает два круга, каждый из которых состоит из семи упражнений: сорок секунд работы и пятнадцать-двадцать секунд отдыха между подходами.
"Сам комплекс подходит для решения сразу двух задач: подтянуть живот, уменьшить целлюлит и поработать над рельефом бёдер. Такой формат легко встроить в утро перед душем, если под рукой есть телефон с таймером на 40 секунд", — делится автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (12+).
Повороты корпуса стоя
Ноги ставят чуть шире плеч, носки слегка разворачивают наружу, колени мягко сгибают, корпус удерживают ровно. Руки сгибают перед грудью, локти направляют в стороны. Выполняют повороты корпусом вправо и влево, при этом таз и ноги сохраняют почти неподвижное положение. Движения должны быть плавными, без рывков и раскачиваний.
Подъём колена с наклоном корпуса
Стопы расставляют на ширину таза, руки сгибают у висков. Вес тела переносят на одну ногу, колено другой поднимают примерно до уровня таза и слегка наклоняют корпус ему навстречу. Ноги чередуют на протяжении всего подхода.
Велосипед лёжа
Ложатся на спину, руки заводят за голову, локти разводят в стороны. Голова и плечи остаются приподнятыми над полом в течение всего упражнения. Одну ногу выпрямляют вперёд, вторую подтягивают коленом к корпусу, затем стороны меняют, имитируя вращение педалей.
Подъём ног лёжа
Принимают положение на спине, руки вытягивают вдоль тела ладонями вниз, стопы ставят на пол. Колени подтягивают к животу, затем выпрямляют ноги вверх, снова сгибают и опускают. Амплитуда должна быть плавной, без резких махов и рывков.
Разгибание бедра на четвереньках
Встают на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом, спина ровная, живот слегка втянут. Одну ногу отводят назад и начинают поднимать, постепенно выпрямляя колено, пока она не окажется на одной линии со спиной. Таз и корпус остаются неподвижными, затем сторону меняют.
Приседание с касанием противоположной ноги
На приседе корпус наклоняют вперёд и тянутся одной рукой к противоположной голени, вторую руку отводят назад. Выпрямляются и возвращаются в исходное положение, на следующем приседе тянутся уже другой рукой. Важно, чтобы колени всё время были направлены по линии носков, а спина не сутулилась.
Пружина в приседе плие
Ноги расставляют широко, носки разворачивают в стороны, руки перед грудью. Опускаются в присед один раз и задерживаются в этом положении на весь подход, выполняя короткие пружинистые движения вверх-вниз с небольшой амплитудой.
Круг закрыт
После завершения круга отдыхают одну-две минуты, затем переходят ко второму. Этой паузы достаточно, чтобы восстановить дыхание, но мышцы при этом не успевают полностью остыть, поэтому второй подход проходит уже на разогретом теле.
Ранее мы рассказывали про 3 упражнения, чтобы ноги подтянулись.
