Многие до сих пор уверены, что самая эффективная тренировка для снижения веса — та, что проходит в интенсивном темпе и сопровождается обильным потоотделением. Но нет. Есть упражнения, которые помогут сбросить нежелательный вес в умеренном темпе.
Как тренироваться, чтобы ускорить сжигание жира
За час силовой работы организм сжигает максимум 400–450 ккал. Но если тренировка была изнурительной, остаток дня тело будет экономить энергию: человек больше сидит, избегает лишних движений, становится менее активным. В итоге пассивное поведение после зала сводит на нет большую часть затраченных калорий.
После умеренной же нагрузки ощущается прилив сил, хочется ходить, двигаться, мыслить ясно — общая активность в течение дня заметно выше.
Как правильно строить тренировку
Главная задача занятий — укрепление здоровья, развитие физических качеств и проработка рельефа уже после снижения веса. Основная часть калорий тратится вне спортзала — на работе, в быту, во время прогулок. И худеет эффективнее тот, кто больше двигается в течение дня и контролирует питание.
"Вот поэтому тренировку нужно строить таким образом, чтобы после неё оставались силы на оставшуюся часть дня. Что касается самих упражнений, то они должны быть такими, чтобы при их выполнении тратилось как можно больше калорий, а для этого необходимо задействовать максимальное количество мышц в теле". — делится автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес " (12+).
Комплекс таких упражнений
Первое упражнение — условно называется «Червяк». В движении задействованы все крупные мышцы. Не подойдёт тем, у кого проблемы с кистями; в этом случае лучше выбрать второе упражнение.
Второе упражнение — без названия, выполняется с отягощением или без. Требует координации, но после 20–30 повторений можно привыкнуть. Противопоказано при болях в коленях или воспалении межпозвонковых дисков — тогда его стоит заменить на первое.
Третье упражнение — «Жук на спине». Сложностей с координацией обычно не возникает, противопоказаний по здоровью практически нет. Возможен дискомфорт в пояснице — его легко снять, подложив подушку или мягкий валик.
Четвёртое упражнение — самое простое из всех. Рекомендуется использовать как разминку перед основной частью. Важно сохранять ровное дыхание и умеренный темп: на вдохе руки поднимаются, на выдохе опускаются.
Продолжительность и частота тренировок
Здесь всё зависит от графика и образа жизни. При дефиците времени достаточно 30 минут ежедневно. Если есть возможность заниматься по часу, можно тренироваться 3–4 раза в неделю.
Ранее мы рассказывали, почему ходить 10 000 щагов в день — миф.
