Четыре простых упражнения в полуприседе одновременно прорабатывают косые мышцы живота, укрепляют ноги и ягодицы, ускоряют жиросжигание и не требуют прыжков или специального оборудования. Такая тренировка легко вписывается даже в самый загруженный день и дает заметный результат уже через пару недель регулярных занятий. Об этом эффективном комплексе для стройной талии и подтянутых ног рассказал автор дзен-канала "Фитнес с GoodLooker" (18+).
Наклоны в сторону
Это движение отлично включает косые мышцы живота и укрепляет внутреннюю поверхность бедер.
- Опуститесь в широкий полуприсед, руки за головой
- На выдохе выполняйте наклон в сторону, тянитесь локтем вниз
- Возвращайтесь в центр и повторяйте в другую сторону
- Держите спину ровной и не поднимайтесь из полуприседа
- Сделайте 18–20 наклонов на каждую сторону
Повороты в сторону
Помогает сделать талию более выразительной и улучшает подвижность корпуса.
- Оставайтесь в полуприседе, руки согнуты перед собой, локти возле груди
- На выдохе выполняйте поворот корпуса в сторону
- Не задерживаясь в центре, сразу меняйте направление
- Голова не поворачивается, работают только мышцы корпуса
- Сделайте 25–30 поворотов всего
Удары руками
Это движение добавляет кардио-нагрузку и помогает сжигать калории.
- Оставайтесь в полуприседе
- Поочередно выполняйте удары руками вперед, как в боксе
- Дыхание не задерживайте, включайте в работу мышцы живота
- Двигайтесь активно, но без резких рывков
- Сделайте 30–35 ударов всего
Не старайтесь опускаться слишком низко в полуприсед. Важно сохранить комфортное положение и чувствовать работу мышц, а не нагрузку на колени.
Скручивание в полуприседе
Глубоко прорабатывает пресс и косые мышцы живота, укрепляет мышцы кора.
- Руки за головой, сохраняйте положение полуприседа
- На выдохе скручивайтесь вниз, подтягивая правый локоть к левому колену
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону
- Сделайте 18–20 наклонов всего
"Даже 4 простых упражнения могут отлично нагрузить мышцы талии и ног. Такая тренировка помогает поддерживать тело в тонусе, улучшает выносливость и делает движения более уверенными", — рассказывает эксперт.
Именно такой подход позволяет поддерживать тело в форме без изнурительных тренировок в зале. Попробуйте выполнять этот комплекс каждый день, и уже через неделю заметите, как талия становится выразительнее, а ноги — стройнее.
