Пять простых упражнений на полу подтягивают ягодицы без нагрузки на колени, подходят даже тем, у кого проблемы с суставами или кто только начинает заниматься фитнесом. Работают глубокие и средние ягодичные мышцы, а квадрицепсы остаются в покое и ноги не перекачиваются, а попа приобретает округлую форму. Об этом безопасном комплексе для красивой фигуры рассказал автор дзен-канала "Фитнес с GoodLooker" (12+).
Ягодичный мостик на пятках
- Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки на пол, пальцы ног приподнимите.
- Руки вдоль тела. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, до прямой линии от плеч до колен.
- Задержитесь на секунду и плавно опустите.
- Сделайте 12–15 повторений в 3 подхода.
Упор на пятки снимает нагрузку с передней поверхности бедра и коленей, а ягодицы и задняя поверхность бедра работают намного эффективнее, чем в обычном мостике.
Мостик с поднятой ногой
- Лягте на спину, одну ногу согните, стопу прижмите к полу.
- Вторую поднимите вертикально вверх.
- Поднимайте таз, напрягая ягодицы, пока бёдра не выстроятся в одну линию с корпусом.
- Задержитесь и опустите.
- По 12–15 повторений в 2 подхода на каждую сторону.
Упражнение изолирует каждую ягодицу отдельно, выравнивает баланс и увеличивает нагрузку без напряжения коленей.
Мах ногой на боку
- Лягте на бок, голову положите на согнутую руку.
- Нижняя нога согнута перед собой под прямым углом.
- Верхнюю ногу разогните вверх, разворачивая как при кике.
- Почувствуйте напряжение в ягодицах и плавно верните.
- По 12–15 повторений в 2 подхода на каждую сторону.
Это движение укрепляет среднюю и малую ягодичные мышцы, формирует округлую форму и подтягивает боковую поверхность бедра.
Пульсирующий мах на боку
- Исходное положение как в предыдущем упражнении.
- Поднимите верхнюю ногу на удобную высоту и согните под прямым углом.
- Делайте небольшие пульсации вверх-вниз, держа ногу параллельно полу. Не опускайте слишком низко.
- 25–30 пульсаций в 2 подхода на каждую сторону.
Пульсация держит мышцы в постоянном напряжении и усиливает тонус боковых ягодичных мышц.
Пульсация ногой на животе
- Лягте на живот, руки под лоб.
- Напрягите пресс, поднимите одну ногу вверх и делайте пружинистые движения вверх-вниз.
- Спину не прогибайте, ногу держите прямой.
- 25–30 пульсаций в 2 подхода на каждую сторону.
Упражнение изолирует верхнюю и среднюю части ягодиц, почти не нагружая колени, и заодно укрепляет поясницу.
"Медленное и осознанное выполнение движений позволяет лучше контролировать мышцы и избегать резких рывков, что снижает риск получения травм", — рассказывает автор.
Именно этот принцип — ключ ко всему комплексу. Не гонитесь за количеством, делайте каждое движение плавно и чувствуйте работу ягодиц.
