Многие худеют, сидят на диетах и много ходят, но живот остается выпуклым, а талия — широкой. Проблема часто кроется не в лишнем жире, а в слабости внутренней мышцы, которая работает как естественный корсет. Если она не держит органы, живот вываливается вперед, даже у очень стройных людей. Чтобы это исправить, нужно тренировать не пресс "кубиками", а поперечную мышцу живота. Об этом эффективном подходе рассказала Елена, автор дзен-канала "Healthy" (12+).
Забыла дорогу к косметологу: 3 простых движения устранят глубокие носогубки за 5 минут — лицо преобразилось, а складки ушли Без инъекций и дорогих кремов
Почему пресс не делает талию тонкой
Классические скручивания качают внешние мышцы, которые могут даже визуально расширить талию, если переусердствовать. За плоский живот и узкую талию отвечает поперечная мышца. Она расположена глубоко под слоем жира и других мышц. Когда она слабая, внутренние органы давят на брюшную стенку изнутри, создавая эффект "вываленного" живота. Укрепление этой мышцы работает как утягивающий пояс: она собирает талию и поддерживает позвоночник.
Упражнение 1: Касание носком (для самых начинающих)
Это движение учит держать напряжение в глубоких мышцах, не перегружая поясницу.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу (угол 90 градусов).
- На выдохе медленно опустите одну ногу вниз, слегка коснувшись носком пола.
- На вдохе верните ногу в исходное положение.
- Повторите другой ногой.
- Делайте упражнение около 1 минуты.
Главный секрет — неподвижный таз. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Если она отрывается, значит, нагрузка уходит не в пресс, а в спину. В таком случае попробуйте опускать ногу не до самого пола, а лишь наполовину.
Живот уходит, колени не ноют: 5 щадящих движений для тех, кому за 50 — без прыжков и скручиваний Никаких сложных тренажеров — только умная нагрузка
Упражнение 2: "Жук"
Это упражнение включает в работу не только низ живота, но и косые мышцы, формируя красивый изгиб талии. Также оно мягко массирует внутренние органы, улучшая пищеварение.
- Лягте на спину, поднимите ноги, голени параллельны полу и вытяните руки за головой или перед собой.
- На выдохе одновременно опустите правую ногу и левую руку к полу (не касаясь его).
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Поменяйте стороны: левая нога и правая рука.
- Выполняйте движения медленно, концентрируясь на напряжении в центре живота.
Упражнение 3: "Скалолаз" стоя в планке
Этот вариант планки динамичный и заставляет поперечную мышцу работать в режиме стабилизации при движении ног. Заодно подтягиваются руки и задняя поверхность плеча.
- Встаньте в классическую планку с упором на прямые руки или предплечья, но на предплечьях сложнее.
- Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток.
- На выдохе подтяните правое колено к правому локтю или просто к груди, если сложно дотянуться.
- На вдохе верните ногу назад.
- Повторите левой ногой.
- Работайте в спокойном темпе около 1 минуты.
"Только один важный момент — упражнение важно делать медленно, ощущайте работу мышц живота. Помимо подтяжки живота упражнение хорошо улучшает работу пищеварения, уменьшает отечность", — рассказывает автор канала.
Если у вас есть проблемы со спиной или здоровьем, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
