Важно сразу прояснить один момент. Холка — далеко не всегда просто жир. И не только проблема осанки. Как правило, там смешивается сразу несколько причин: лишний вес, привычка вытягивать голову вперёд, сутулость, постоянное напряжение мышц шеи и верха спины, а также плохая подвижность грудного отдела.
А у некоторых людей холка возникает из-за гормональных сбоев, приёма определённых лекарств, сильного кифоза или других проблем с позвоночником.
Поэтому если холка растёт на глазах, появляется боль, немеют руки, мучают сильные головные боли или другие тревожные симптомы — лучше не играть в домашнего врача, а показаться специалисту.
Теперь перейдём к более привычной житейской ситуации.
Какие упражнения делать
Первое упражнение — подбородок назад. Сядьте или встаньте ровно. Макушкой тянитесь вверх. Теперь аккуратно отведите подбородок назад — как будто хотите сделать лёгкий второй подбородок. Голову вверх не задираем. Вниз не клюём. Движение — строго назад. Задержитесь на 1–2 секунды и вернитесь обратно. Сделайте 10–12 повторений. 4–5 подходов. Только не надо давить на шею руками и пытаться вогнать голову куда-то до позвоночника.
Второе упражнение — сведение лопаток. Встаньте ровно или сядьте на край стула. Руки согните в локтях, плечи опустите вниз. Теперь плавно отведите локти немного назад и сведите лопатки — будто хотите зажать между ними тонкий лист бумаги. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений. 4–5 подходов.
Самая частая ошибка — тянуть плечи к ушам. Так делать не надо. Плечи остаются внизу. Работать должна верхняя часть спины, а не трапеции, которые у многих и так вечно в тонусе.
Третье упражнение — скольжение руками по стене.Встаньте спиной к стене. Затылок, верх спины и таз по возможности касаются стены. Стопы можно поставить чуть вперёд, чтобы было удобнее стоять. Руки согните в локтях, прижмите к стене и разведите в стороны примерно до уровня плеч. Теперь медленно скользите руками вверх по стене — насколько получается без боли и сильного напряжения. Затем так же плавно опустите руки обратно. Сделайте 8–10 повторений. 4–5 подходов. Здесь не нужно выгибать поясницу и задирать подбородок наверх. Плечи к ушам не тянем.
Если появилась боль в плече, шее или закружилась голова — упражнение прекращаем.
Весь комплекс можно делать каждый день или через день. Он занимает всего несколько минут.
Начните с этих трёх упражнений и позанимайтесь так 3–4 недели. Если движения станут легче, шея будет меньше уставать, а сами упражнения перестанут даваться с трудом — тогда уже можно переходить на более сложный уровень, пишет дзен-канал "Главный по фигуре | фитнес" (12+).
Читайте также, как убрать лишний жир, заменив соль в питании одной специей.
