Если вы заметили, что к маю форма ягодиц стала менее выраженной, а привычная одежда сидит не так, как раньше, дело не в набранных килограммах и не в генетике. Причина кроется в ослаблении средней ягодичной мышцы и привычке сидеть часами за рабочим столом. Таз слегка наклоняется вперед, контур сглаживается, а бедра кажутся тяжелыми. Вернуть упругость и четкий силуэт можно без посещения спортивного зала и изнурительных приседаний. Достаточно девяти минут в день и трех простых движений, которые мягко пробуждают глубокие мышцы и улучшают кровообращение.
Ягодичный мостик с фиксацией — пятнадцать повторений в трех подходах
- Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на ширине плеч, руки положите вдоль туловища.
- На плавном выдохе поднимайте таз вверх, максимально сжимая ягодицы в верхней точке.
- Задержитесь на две секунды, сохраняя ровное дыхание.
- На вдохе опускайтесь медленно, не касаясь ягодицами пола.
- Выполните три подхода по пятнадцать раз.
- Следите, чтобы нагрузка шла именно от задней поверхности бедра, а не от поясницы.
Не просто упражнение, а "бомба": 1 секрет для плоского живота и здоровой спины — делаю лёжа на полу Первый эффект уже через 14 дней
Поочередные подъемы ног в мостике — двенадцать раз на каждую сторону
- Оставаясь в положении лежа, поднимите таз и зафиксируйте его.
- Не опуская корпус, медленно оторвите правую ногу от пола, направляя пятку строго вверх.
- Удерживайте равновесие, не позволяя тазу перекашиваться. Верните ногу вниз и повторите движение левой.
- Выполните двенадцать подъемов на каждую конечность.
Микровибрации в верхней точке — тридцать секунд
- В положении с поднятым тазом выполните мелкие, едва заметные подъемы вверх.
- Амплитуда должна составлять всего несколько сантиметров, а дыхание оставаться ровным.
- Держите мышцы в постоянном легком напряжении.
- Движение усиливает приток крови к целевой зоне и закрепляет мышечный тонус.
- Завершите комплекс плавным расслаблением и короткой паузой.
Уже через три-четыре дня регулярной практики вы заметите, как при ходьбе шаги становятся легче, а бедра чувствуются более собранными. К десятому дню силуэт заметно преобразится: одежда будет сидеть свободнее в области таза, а уверенность в собственном отражении возрастет.
