Заметить потерю тонуса кожи на руках неприятно, особенно в открытой одежде. Многие сразу думают о сложных тренажерах и абонементах в зал. На самом деле вернуть упругость можно проще и без лишних затрат. Домашние занятия экономят время и показывают результат уже через пару недель.
Для достижения заметных изменений рекомендуется заниматься регулярно. Вам понадобится только коврик и стена. Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 12–15 раз. Темп подбирается индивидуально, чтобы последние повторы давались с лёгким усилием.
Перед основными упражнениями необходима разминка: вращения плечами, махи руками вперёд и назад, лёгкие наклоны корпуса. Продолжительность разминки составляет 3–5 минут.
Основные упражнения для подтянутых рук:
Отжимания от стены
Укрепляют трицепс и переднюю поверхность плеча.
- Встаньте лицом к стене на расстоянии шага, ладони на уровне груди на ширине плеч.
- На медленном выдохе согните руки и приблизьте грудь к стене, не прогибая поясницу.
- На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, толкая себя от стены.
- Выполните 15–20 повторений.
Круговые движения руками
Улучшают кровообращение и тонизируют мышцы плечевого пояса.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните в стороны на уровне плеч.
- На медленном выдохе начните делать небольшие круги вперёд диаметром 15–20 см.
- Через 30 секунд смените направление и вращайте руки назад.
- Выполняйте по 40–50 секунд в каждую сторону.
Сведение локтей за спиной
Формирует красивый силуэт и убирает дряблость.
- Встаньте прямо, заведите руки за спину и согните в локтях.
- На выдохе сведите лопатки и локти вместе, чувствуя напряжение между лопатками.
- Задержитесь на 2–3 секунды, на вдохе плавно расслабьтесь.
- Повторите 15–18 раз.
Планка с поочередным касанием плеч
Укрепляет кор и стабилизирует плечевой пояс.
- Встаньте в упор на ладони и носки, тело вытянуто в линию.
- На выдохе оторвите одну руку от пола и коснитесь противоположного плеча.
- Верните руку и повторите на другую сторону.
- Держите таз неподвижно, выполните 20–24 касания всего.
Контролируйте технику выполнения упражнений. Только правильная техника приведет к ожидаемым результатам и сведет к минимуму риск травмы. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
Следуя этим рекомендациям и регулярно выполняя упражнения, можно добиться впечатляющих результатов и создать подтянутый силуэт рук без посещения зала.
Вопрос-ответ:
Как часто нужно выполнять упражнения?
Оптимальная частота — 3–4 раза в неделю. Мышцам нужно время для восстановления, поэтому ежедневные интенсивные тренировки могут дать обратный эффект. Достаточно 12–15 минут за занятие.
Почему на руках кожа дряблая?
Дряблость возникает из-за потери мышечной массы и эластичности кожи. Силовые упражнения без отягощений активируют мышцы, а регулярность тренировок восстанавливает тонус тканей и улучшает контур.
