Бутылки с водой получили популярность благодаря своей доступности, универсальности и безопасности. Они добавляют вес, заставляя мышцы работать активнее, и идеально подходят для тренировок дома без затрат на оборудование.
Для поддержания тонуса основных мышечных групп достаточно выполнить простой комплекс из 5 базовых упражнений с бутылками. Тренировка отлично подходит для новичков и людей любого возраста и дарит приятное ощущение лёгкой усталости во всём теле.
1. Приседания с бутылками в руках
Включит ягодицы, бедра и мышцы кора.
Возьмите по бутылке в каждую руку, поставьте ноги на ширине плеч. Выполняйте приседания, отводя таз назад и удерживая спину прямой. Сделайте 15 или 20 повторов.
2. Тяга в наклоне к поясу
Проработает спину, плечи и руки.
Встаньте прямо, слегка наклоните корпус вперед, колени мягкие. Возьмите бутылки в руки и тяните их к поясу, сводя лопатки вместе. Повторите 15 или 20 раз.
3. Жим от плеч стоя
Укрепит плечевой пояс и трицепсы.
Встаньте прямо, поднимите бутылки к плечам, локти направлены вниз. Выжимайте бутылки вверх над головой, затем плавно опустите обратно. Сделайте по 12 или 15 повторений.
4. Выпады назад с весом
Отлично работает над ягодицами и передней поверхностью бедра.
Встаньте прямо, бутылки держите в опущенных руках вдоль тела. Делайте шаг назад, опуская колено задней ноги к полу, затем вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 или 12 раз на каждую ногу.
5. Сгибание рук на бицепс
Изолированно проработает переднюю поверхность плеча.
Встаньте или сядьте прямо, бутылки держите в руках ладонями к себе. Сгибайте руки в локтях, поднимая бутылки к плечам, затем плавно опускайте. Повторите 12 или 15 раз.
Весь комплекс с бутылками займёт у вас не более 20 минут. При желании можно выполнить 2 или 3 круга. Увеличивайте объём бутылок или число повторений по мере роста силы и получайте максимум от каждой тренировки.
