Многие женщины годами пытаются убрать дряблость задней поверхности рук и "крылья", но вместо желаемого результата лишь накачивают бицепсы или не видят изменений вовсе. Чаще всего причина в неправильно подобранных упражнениях и избыточной нагрузке на переднюю поверхность плеча.
На самом деле, руки выглядят полнее из-за слабости трицепса, который отвечает за подтянутую линию задней поверхности, а также из-за задержки жидкости и недостатка микроциркуляции в этой зоне. Чтобы сделать руки визуально стройнее, нужно мягко активировать именно целевые мышцы, избегая отжиманий с узкой постановкой рук и работы с тяжелыми гантелями.
1. Разгибание рук лежа
- Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
- Возьмите в руки небольшие бутылки с водой по 0,5 л или используйте вес собственного тела.
- Поднимите руки вверх перпендикулярно полу, локти зафиксированы.
- Медленно сгибайте руки в локтях, опуская предплечья к голове, не разводя локти в стороны.
- Задержитесь на 1–2 секунды в нижней точке, затем плавно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Это упражнение целенаправленно включает трицепс, который "подбирает" кожу на задней поверхности руки и убирает провисание.
2. Вращения руками стоя
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч.
- Делайте небольшие круговые движения руками вперед с амплитудой 10–15 см.
- Сохраняйте легкий тонус в плечах, не зажимайте шею.
- Выполните 3 подхода по 1 минуте в каждую сторону.
Упражнение мягко разгоняет лимфу, снимает отечность и улучшает кровообращение в зоне плечевого пояса, не увеличивая объем мышц.
Выполняйте этот комплекс 4–5 раз в неделю, пейте достаточно воды и сократите потребление соли и быстрых углеводов. Это поможет уменьшить отечность и усилит визуальный эффект.
Эта щадящая тренировка не создает гипертрофии, но возвращает тонус именно тем мышцам, которые формируют стройный силуэт. Уже через пару недель вы заметите, что футболки сидят свободнее в рукавах, а профиль руки стал четким и подтянутым.
