Если вы чувствуете, что ягодицы "провалились", бёдра стали мягче, а джинсы сидят не так, как раньше, дело не в возрасте и не в весе. Чаще всего мышцы просто "выключены" из-за сидячего образа жизни. Но их можно мягко "включить" без приседаний до пола и боли на следующий день.
Этот мини-комплекс подходит всем, даже тем, кто никогда не занимался спортом. Он займет всего 12 минут, выполняется в удобной одежде и дает ощущение подъема уже после первой недели.
1. Подъем на носки с отведением ноги назад
Встаньте прямо, руки на поясе. На выдохе медленно поднимитесь на носки, одновременно отводя правую ногу назад, не сгибая в колене. Почувствуйте напряжение в ягодице. На вдохе плавно вернитесь. Выполните 15 раз на каждую ногу. Движение активирует среднюю ягодичную мышцу.
2. Мостик с паузой
Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. На выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Задержитесь в верхней точке на 3 секунды, максимально сжав ягодицы. На вдохе медленно опуститесь. Повторите 15–18 раз. Это упражнение мягко, но глубоко включает большую ягодичную мышцу без нагрузки на поясницу.
3. Ходьба на ягодицах сидя
Сядьте на пол, ноги вытяните вперёд, руки за спиной для опоры. Напрягите ягодицы и начните "ходить" вперед и назад, передвигаясь только за счёт ягодичных мышц. Делайте это 40–50 секунд. Это движение улучшает кровообращение в тазовой области, укрепляет глубокие мышцы и "оживляет" ягодицы после долгого сидения.
Выполняйте этот комплекс через день. Уже через 7–10 дней вы заметите, что походка стала увереннее, ягодицы плотнее, а в облегающей одежде вы чувствуете себя комфортнее.
Главное не стремиться к максимальному усилию. Лучше делать медленно, с контролем и дыханием. Именно так мышцы "запоминают" работу и начинают поддерживать форму изнутри без диет и изнурительных тренировок.
