Если вы замечаете, что ягодицы стали "плоскими", бедра кажутся тяжелыми, а в любимых джинсах появилась неприятная складка под попой, это не возраст и не лишний вес. Причина в том, что ягодичные мышцы ослабли из-за сидячего образа жизни, а таз немного "провалился" вперед. Но не нужно бежать в зал или делать сотни приседаний. Достаточно 9 минут в день и трех простых движений, которые "включают" среднюю и большую ягодичные мышцы.
Что нужно делать:
1. Подъем таза с акцентом на ягодицы — 15 повторов × 3 подхода
Лягте на спину, колени согнуты, стопы упираются в пол, руки вдоль тела. На выдохе плавно поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке. Задержитесь на 2 секунды. На вдохе медленно опускайтесь, но не кладите таз на пол — держите лёгкое напряжение. Выполните 3 подхода по 15 раз. Почувствуйте, как работают именно ягодицы, а не поясница.
2. Махи ногой назад лежа — 12 раз на каждую ногу
Останьтесь в том же положении, но теперь поднимайте таз и, не опуская его, отрывайте поочерёдно одну ногу от пола, направляя пятку в потолок. Держите корпус стабильным, не раскачивайтесь. Выполните 12 махов на каждую ногу. Это упражнение включает верхнюю часть ягодиц и убирает "провисание" в боковой зоне.
3. Пульсация в мостике — 30 секунд
В положении "мостик" выполняйте мелкие, едва заметные пульсирующие подъемы вверх. Дышите спокойно, держите ягодицы напряжёнными. Это "запирает" мышечный волокна и усиливает микроциркуляцию.
Уже через 3–4 дня вы заметите: при ходьбе ягодицы "играют", вы чувствуете, что ноги отталкиваются от пола с легкостью. К 10–12 дню узкие юбки перестанут давить в области ягодиц, а в платье без пояса вы будете держать осанку уверенно.
