Чтобы поддерживать форму, необязательно тратить вечера в спортзале. Достаточно выделять время для тренировок дома хотя бы несколько раз в неделю. Главное — подобрать упражнения, которые действительно работают, пишет автор Дзен-канала "Heroine.ru" (18+).
1. Берпи. 1 из самых эффективных упражнений для разгона пульса. Задействует ноги, пресс, руки и помогает сжигать калории.
- Встаньте прямо, опуститесь в присед, руки поставьте на пол.
- Резко выбросьте ноги назад в упор лёжа, выполните отжимание.
- Затем вернитесь в присед и сделайте прыжок вверх с руками над головой. Повторите 10–12 раз.
2. Прыжки с разведением рук и ног. Классическое кардио, которое улучшает выносливость и ускоряет обмен веществ.
- Ноги вместе, руки по бокам.
- Прыгайте, разводя ноги чуть шире плеч и одновременно поднимая руки над головой.
- Начните с 2 минут и постепенно увеличивайте время.
3. Альпинист. Нагрузка сразу на несколько групп мышц: пресс, ноги и руки. Упражнение развивает выносливость.
- Встаньте в упор лёжа на прямых руках.
- Поочерёдно подтягивайте колени к груди, выполняя быстрые движения, словно бег в горизонтальном положении. Продолжительность — 2–3 минуты.
4. Отжимания. Базовое упражнение для укрепления мышц груди, плеч и рук.
- Примите упор лёжа, руки прямые.
- Согните локти и опустите тело почти до касания пола, затем поднимитесь обратно.
- Если выполнять в классическом варианте тяжело, можно опираться на колени.
5. Выпады вперёд. Эффективно укрепляют ноги и ягодицы, помогают развивать равновесие.
- Сделайте шаг вперёд и опуститесь вниз, сгибая оба колена под углом 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Выполните по 10 раз на каждую ногу.
Эти простые упражнения можно включать в короткие домашние тренировки и комбинировать между собой. Даже 20–30 минут активности несколько раз в неделю помогут поддерживать форму, улучшить выносливость и быстрее сжигать калории.
