Накачать упругую попу дома реально даже без тренажеров. Главное — регулярность, правильная техника и сбалансированное питание. Вот 3 эффективных упражнения, которые прокачают ягодицы по максимуму, сообщает ИА AmurMedia со ссылкой на "The Voice" (18+).
Начните с классических приседаний. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно опускайтесь, отводя ягодицы назад, как будто садитесь на невидимый стул. Следите, чтобы колени не выходили за носки, а спина оставалась прямой. Задержитесь в нижней точке на 10 секунд, затем плавно поднимитесь. Начните с 3 подходов по 10 повторений. Через 2 недели добавьте утяжелители: гантели или бутылки с водой.
Для статики попробуйте "невидимый стул": прижмитесь спиной к стене, опуститесь в положение сидя под углом 90 градусов и удерживайте позу 20–30 секунд. Для динамики подойдут прыжки на тумбу или ступеньку. Запрыгивайте, отталкиваясь обеими ногами, и мягко приземляйтесь. Эти упражнения укрепят не только ягодицы, но и все мышцы ног.
Занимайтесь 3–4 раза в неделю по 30 минут, и первые изменения вы заметите уже через 7–14 дней.
Без белка прогресса не будет. Съедайте 1,5–2 г белка на каждый килограмм веса. Включите в рацион курицу, рыбу, яйца, творог и бобовые. Пейте воду — мышцы на 70% состоят из жидкости. Откажитесь от фастфуда и сладостей: они мешают восстановлению.
