Заведующая Центром здоровья КГБУЗ "Клинический Центр восстановительной медицины и реабилитации" Лидия Швецова рассказала хабаровчанам о рациональном питании. Медик объяснила, что такое энергетическое равновесие и сбалансированное питание, сколько раз в день и чем нужно питаться, чтобы оставаться здоровым, сообщает ИА AmurMedia.
— Лидия Анатольевна, что вы подразумеваете под рациональным питанием?
— Рациональное питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.
Принципы рационального питания:
- Энергетическое равновесие. Энергетическая ценность суточного рациона должна соответствовать энергозатратам организма, которые зависят от пола, возраста, физической активности.
- Сбалансированное питание — обеспеченность основными пищевыми веществами: белками, жирами, углеводами в строгом соотношении: белки 10-15%, жиры 15-30%, углеводы 55-75%.
Белки выполняют пластическую, энергетическую, каталитическую, гормональную, регуляторную, защитную, транспортную и другие функции. Белки невозможно заменить другими пищевыми веществами, поэтому считаются наиболее ценными компонентами пищи. Длительное безбелковое питание ведет к гибели организма.
Жиры являются важнейшими источниками энергии, пластическим материалом, так как входят в состав клеточных компонентов, особенно мембран; содержат жирорастворимые витамины. Жиры делятся на:
- животные-содержат насыщенные жирные кислоты
- растительные-содержат ненасыщенные жирные кислоты (в том числе рыбий жир)
- трансжиры.
Насыщенные жирные кислоты нарушают обмен липидов, повышают уровень холестерина, увеличивают риск развития атеросклероза, ЖКБ, ожирения.
Ненасыщенные жирные кислоты препятствуют развитию атеросклероза, обладают кардиопротективным и антиаритмическим действием, регулируют воспалительные процессы в организме, снижают уровень холестерина.
Трансжиры содержатся в маргарине. Они повышают уровень общего холестерина и снижают концентрацию липопротеидов высокой плотности (полезный ХС).
Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы — это моносахариды:
- глюкоза
- фруктоза
- дисахариды: лактоза, сахароза
Сложные углеводы — это полимеры из моносахаридов. Они делятся на перевариваемые: крахмал из растительных продуктов и гликоген из мяса и неперевариваемые пищевые волокна, играющие важную роль в переваривании, всасывании и моторной функции ЖКТ. Повышенное содержание простых углеводов в пище приводит к повышению уровня инсулина, который стимулирует аппетит, провоцирует симпатическую нервную систему к стойкому сужению сосудов, повышает свертываемость крови, замедляет обмен веществ, снижая активацию щитовидного гормона, стимулирует перевод излишков калорий в жир.
— Сколько раз в день и чем, все-таки, нужно питаться?
— Питание должно быть дробным (три — четыре раза в сутки), регулярным (в одно и то же время), равномерным, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два — три часа до сна.
Для обеспечения здорового питания важно придерживаться основных правил:
Следует употреблять разнообразные продукты.
- При каждом приеме пищи следует есть любые из перечисленных продуктов: хлеб, крупы, макароны, рис, картофель.
- Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (более 500 граммов в день дополнительно к картофелю). Предпочтение нужно отдавать продуктам местного производства.
- Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли.
- Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу и яйца.
- Ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.
- Общее количество поваренной соли с учетом ее содержания в хлебе, консервах и других продуктах не должно превышать 1 чайной ложки — (6 граммов) в день.
- Не следует употреблять более двух порций алкоголя в день (20 граммов чистого алкоголя).
- Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи с уменьшением добавления жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи.
- Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам. Для ее сохранения, кроме принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.
— Но ведь соблюдать определенную диету должно быть сложно, а покупать только "правильные" продукты достаточно дорого?
— Рациональное питание не требует никаких особенных материальных затрат или чрезмерных усилий, просто нужно придерживаться выбранной системы, выбирать полезные продукты, не голодать и не переедать. Привычку к рациональному питанию следует воспитывать у человека с самых ранних лет. Человек должен испытывать удовольствие, употребляя свежие и полезные для здоровья продукты, должен осознавать, что и для чего он ест.
— Озвученные Вами советы по питанию подходят для всех возрастов? Пожилым людям, к примеру, подойдет подобная диета?
— С возрастом снижается интенсивность обменных процессов в теле человека, растет риск развития атеросклероза, гипертонической болезни, заболеваний сердца, сахарного диабета и других заболеваний. Однако, наука доказала, что с помощью питания можно замедлить или даже приостановить процесс старения. Умеренность в питании, снижение потребления сладкого и жирного способствуют увеличению продолжительности жизни, если все эти правила соблюдаются в средние годы жизни. Ограничения в питании в пожилом и тем более старческом возрасте носят умеренный характер. Ослабленному пожилому человеку не повредит более насыщенная энергией пища. Причем, стесненность в средствах не станет помехой для правильного питания. Речная и морская рыба, овощи и фрукты местного производства значительно дешевле и при этом полезнее, чем жирное мясо и колбаса, импортные овощи и тропические фрукты.
