Если у вас малоподвижный образ жизни, это упражнение станет настоящим спасением. Оно не только укрепляет здоровье, но и помогает вернуть животу подтянутый вид. Речь идёт о ягодичном мосте.
Разные вариации этого упражнения позволяют проработать сразу несколько проблемных участков: от пресса до ног и даже рук, пишет автор дзен-канала "Healthy" (12+).
Мост с работой рук
Вариант хорош не только для мышц таза и живота — в нём активно участвуют и руки. Движение не из лёгких, но оно постепенно подтягивает верхний плечевой пояс и спину, уменьшая видимые изменения в этих зонах.
Техника:
- лечь на спину;
- руки вытянуть вдоль корпуса;
- согнуть ноги в коленях;
- на выдохе мягко поднять таз;
- плавно завести руки за голову;
- задержаться на пару секунд, затем на вдохе опуститься.
- При проблемах с шеей от этого варианта лучше отказаться.
Мост с мячом или подушкой
Любая разновидность ягодичного моста отлично нагружает поперечные мышцы живота. Дополнительно подтягиваются ноги, улучшается состояние пятой точки, уменьшается проявление целлюлита и растяжек.
Техника:
- понадобится мяч или плотная подушка;
- лечь на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты;
- зажать мяч коленями;
- на выдохе поднять таз, подключая пресс;
- на вдохе — опуститься, на выдохе сжать мяч коленями, напрягая мышцы таза;
- зафиксироваться на несколько секунд, затем опуститься. Повторить 10–12 раз без спешки.
Мост с поднятой ногой
Вариант 1. Лечь на спину, ноги согнуть, одну положить на другую, руки вдоль тела. На выдохе поднять таз вверх с опорой на лопатки, на вдохе опустить. Сделать 5–6 повторов на одну сторону, затем поменять ноги.
Вариант 2. Исходное положение то же. Одну ногу выпрямить вверх. На выдохе поднять таз, на вдохе опустить. Выполнить 4–5 повторов на каждую ногу.
Личный отзыв
"Особенно полюбила упражнение с подушкой между коленями. После него чувствуется, как работают глубокие мышцы, а живот становится заметно площе. Раньше у меня был небольшой выпирающий низ живота. Делаю по 12 повторов медленно, стараясь чувствовать каждое движение. Результат появился уже через пару недель".
Ранее мы рассказывали об одном упражнении, которое "срезает" висячий живот.
