Если вы чувствуете, что ягодицы "провисают", бедра стали мягче, а джинсы сидят не так, как раньше, дело не в лишнем весе и не в возрасте. Чаще всего средняя ягодичная мышца просто "спит" из-за сидячего образа жизни. Но ее можно "разбудить" без приседаний до боли и изнуряющих выпадов.
Этот мини-комплекс подходит всем, даже тем, кто никогда не занимался спортом. Он займет всего 12 минут, выполняется в удобной одежде и дает ощущение подъема уже после первой недели.
1. Подъем ноги лежа на боку
Лягте на бок, голова на руке, тело вытянуто в линию. На медленном выдохе поднимите верхнюю ногу на 30 или 40 см, не сгибая колено. Задержитесь на 2 или 3 секунды в верхней точке. На вдохе плавно опустите ногу. Выполните 15 или 20 повторений на каждую сторону. Движение активирует среднюю ягодичную мышцу, которая формирует красивый боковой контур.
Плоский живот за 2 недели — объедаюсь от пуза, но худею на дефиците калорий: простой рецепт Диетологи рекомендуют есть это блюдо каждый день
2. Ягодичный мостик с паузой
Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. На выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Задержитесь в верхней точке на 3 или 4 секунды, максимально сжав мышцы. На вдохе медленно опуститесь. Повторите 15 или 18 раз. Это упражнение мягко, но глубоко включает большую ягодичную мышцу без нагрузки на поясницу.
3. Пульсация стоя у опоры
Встаньте лицом к стулу или стене, руки на опоре. На выдохе отведите одну ногу назад и сделайте 3 или 4 коротких пульсирующих движения вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Делайте это 40 или 50 секунд на каждую ногу. Это движение укрепляет глубокие стабилизаторы и "подбирает" нижнюю часть ягодиц после долгого сидения.
Выполняйте этот комплекс через день. Уже через 7 или 10 дней вы заметите, что походка стала увереннее, ягодицы плотнее, а в облегающей одежде вы чувствуете себя комфортнее.
