Многие женщины годами пытаются убрать полноту в верхней части бедра и "ушки" на внешней стороне, но вместо желаемого результата лишь накачивают квадрицепсы или не видят изменений вовсе. Чаще всего причина в неправильно подобранных упражнениях и избыточной нагрузке на переднюю поверхность бедра.
На самом деле, бедра выглядят шире из-за слабости средней ягодичной мышцы, которая отвечает за линию бокового контура, а также из-за задержки жидкости и недостатка микроциркуляции в этой зоне. Чтобы сделать бёдра визуально стройнее, нужно мягко активировать именно глубокие мышцы, избегая приседаний с весом и выпадов с гантелями.
1. Подъемы ноги лежа на боку
- Лягте на бок, голову положите на руку, тело вытянуто в прямую линию.
- Медленно поднимайте верхнюю ногу вверх на 30–40 см, не сгибая колено.
- Задержитесь на 1–2 секунды в верхней точке, затем плавно опустите.
- Выполните 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.
Это упражнение целенаправленно включает среднюю ягодичную мышцу, которая "затягивает" боковую линию бедра и убирает провисание.
Вместо пемзы беру 1 овощ — 20 минут, и шершавые пятки станут бархатом2. Махи назад стоя с резинкой
- Наденьте фитнес-резинку чуть выше колен.
- Встаньте прямо, слегка согните колени, руки на поясе.
- Отводите одну ногу назад и немного в сторону, сохраняя напряжение в ягодице.
- Возвращайтесь в исходное положение без расслабления.
- Выполните 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
Упражнение мягко подтягивает нижнюю часть ягодиц и верх бедра, не увеличивая объем.
Выполняйте этот комплекс 4–5 раз в неделю, пейте достаточно воды и сократите потребление соли и быстрых углеводов. Это поможет уменьшить отечность и усилит визуальный эффект.
Эта щадящая тренировка не создает гипертрофии, но возвращает тонус именно тем мышцам, которые формируют стройный силуэт. Уже через пару недель вы заметите, что джинсы сидят плотнее, а боковой профиль стал четким и подтянутым.
