Внутренняя поверхность бедер — одна из самых "тихих" мышечных зон. Она почти не работает при ходьбе и сидении, и со временем просто "исчезает", оставляя ощущение, что ноги "слипаются" или "набухают" в джинсах. Интенсивные махи или выпады часто перегружают колени и поясницу, особенно если вы не разогреты.
Но для красивой, чёткой линии бедер не нужны сложные тренажёры. Достаточно трёх мягких, но точных упражнений, которые изолированно включают приводящие мышцы без рывков и боли. Главное чувствовать работу внутри бедра, а не "добежать до конца".
Топ-3 упражнения для стройных бедер
1. Сведение коленей лежа
Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Медленно сведите колени внутрь, как будто зажимаете между ними тонкую книгу. Напрягайте внутреннюю поверхность бедер, задержитесь на 2 секунды. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
2. Ножницы лежа
Лягте на спину, ноги прямые, приподняты на 10–15 см от пола. Медленно разводите и сводите ноги как ножницы. Движение должно быть маленькое, контролируемое, без раскачки. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.
3. Диагональное отведение лежа
Лягте на бок, нижняя рука под головой. Верхнюю ногу отведите назад под углом 45°, затем медленно опустите вниз к нижней ноге. Почувствуйте работу внутри бедра, а не в боку. Сделайте 2 подхода по 15 раз на каждую сторону
Как тренироваться:
Выполняйте этот комплекс 2–3 раза в неделю, по 15–20 минут. Делайте упражнения медленно, с фокусом на ощущениях, а не на скорости. Уже через 7–10 дней вы заметите, что джинсы перестанут врезаться по внутреннему шву, а походка станет плавнее.
