Если вы мечтаете о подтянутых ягодицах, но времени на тренировки почти нет, эта мини-рутина — именно то, что нужно. Она занимает всего 5 минут, выполняется утром или вечером, не требует коврика, кроссовок или гантелей. Результаты становятся заметны уже через 7–10 дней.
Мини-тренировка для ягодиц:
Ягодичный мостик — 30 секунд
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Медленно опуститесь. Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
Ходьба на ягодицах — 20 шагов вперед и 20 назад
Сядьте на пол, ноги вытянуты, руки за спиной или на поясе. Передвигайтесь вперёд, отталкиваясь ягодицами, затем возвращайтесь назад. Это упражнение активизирует глубокие мышцы таза и улучшает кровообращение в нижней части тела.
Стульчик у стены — 45 секунд
Встаньте спиной к стене, медленно опуститесь, будто садитесь на невидимый стул. Колени под углом 90 градусов, спина прижата к стене. Держите позу, дышите спокойно. Если тяжело, начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте время.
Подъемы на носках с напряжением ягодиц — 30 секунд
Встаньте прямо, слегка расставьте ноги. Поднимайтесь на носки, одновременно сжимая ягодицы. Опускайтесь медленно.
Напряжение и расслабление — 15 секунд
Встаньте ровно, выдохните и сильно напрягите ягодицы, будто зажимаете между ними лист бумаги. Задержитесь на 3 секунды, затем резко расслабьтесь. Повторите 5 раз.
Делайте эту тренировку в удобное время и уже к новогодним праздникам вы заметите, как джинсы сидят лучше, а силуэт стал четче.
