Если вы думаете, что упругие ягодицы требуют прыжков, гантелей и часа в зале, это упражнение изменит все. Всего 5 минут лежа перед сном, и уже через неделю вы почувствуете, как ягодицы становятся плотнее, а джинсы сидят иначе.
Что нужно делать:
- Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза.
- Медленно поднимите таз вверх, пока тело от плеч до коленей не образует прямую линию.
- В верхней точке сожмите ягодицы и задержитесь на 3–5 секунд.
- Плавно опустите таз обратно, не касаясь пола.
- Дышите спокойно: вдох — вниз, выдох — вверх.
- Сделайте 15–20 повторений за подход, всего 3 подхода.
Это упражнение — изолированная проработка ягодичных мышц без нагрузки на колени и поясницу. Оно укрепляет не только большую, но и среднюю ягодичную мышцу, ту самую, что отвечает за плавный контур бедра и отсутствие "ушек".
Уже через 3–4 дня вы почувствуете легкое тепло в ягодицах, значит, мышцы проснулись. А через две недели джинсы будут сидеть плотнее.
Вопрос-ответ:
Нужно ли добавлять вес?
Не обязательно. Для начала хватит собственного веса. Позже можно положить книгу или бутылку на таз для усиления эффекта.
Помогает ли от "ушек" на бедрах?
Да, потому что средняя ягодичная мышца отвечает за четкий контур в этой зоне.
