Мечта о “бразильской” попе разбивается о реальность, ведь времени постоянно не хватает, а в зал идти после работы лень. ИА AmurMedia советует домашний сет всего из 4 упражнений. Его можно делать даже на работе (если, конечно, позволяет обстановка и руководство), и “прокачать” ягодицы, не отходя от стула.
Сет из 4 упражнений для крепких ягодиц
1. Махи назад.
Встаньте за стул, возьмитесь за спинку для равновесия. Напрягите ягодицы, отведите ногу назад и поднимите пятку как можно выше, не сгибая колено. Другую ногу немного согните в колене. Сделайте по 10–15 раз на каждую ногу, 3–4 подхода.
2. Изометрические сокращения.
Сидя на стуле, просто сожмите ягодицы на 3–5 секунд и расслабьте. Повторите 12–15 раз, постепенно увеличивайте время до 20–30 секунд. Ученые говорят, что эффект проявляется уже через пару недель.
3. Болгарский выпад.
Это вообще "бомба" — прокачивает квадрицепсы, ягодицы, отводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия и икры, одновременно укрепляя корпус. Поставьте стул позади себя в 50—60 см. Поставьте одну ногу — на сиденье и медленно присядьте на другой, сгибая колено на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, при этом держите спину прямо. 8–12 раз на каждую ногу, 3 подхода.
4. “Удар осла”.
Встаньте перед стулом, опираясь на него руками. Напрягите ягодицы, согните ногу и поднимайте ее назад вверх, максимально выпрямляя в верхней точке. Делайте до 4 подходов по 12–15 повторов на каждую сторону.
Если сложно, начинайте с меньшего количества повторений и тренируйтесь регулярно, ведь количество важнее темпа. Попробуйте и удивитесь, как изменятся ваши рельефы.
Важно: Данная информация — не замена консультации врача. Реакция организма на изменения в занятиях спортом может зависеть от индивидуальных физиологических особенностей, генетической предрасположенности и состояния здоровья. Перед началом изменений в тренировках рекомендуется проконсультироваться с врачом-диетологом или лечащим врачом для обеспечения безопасности и эффективности выбранных мер.
