С одной стороны, зима — это волшебное и красивое время года, а с другой — холод, уменьшение светового дня, упадок сил и энергии, бесконечная сонливость и усталость. Как вернуть себе бодрость и оставаться продуктивным весь день — рассказываем в этом материале.
1. Не забывайте об освещении
Одним из главных факторов зимней усталости является недостаток солнечного света. Организм реагирует на уменьшение дневного освещения замедлением выработки мелатонина — гормона сна. Чтобы компенсировать этот эффект, старайтесь проводить больше времени при естественном свете. Если такой возможности нет, используйте лампы дневного света или специальные светильники.
Также важно правильно организовать освещение дома и на рабочем месте. Яркий свет помогает поддерживать бодрость, поэтому избегайте тусклого освещения вечером. А вот перед сном лучше создать мягкий, расслабляющий световой режим, чтобы подготовить организм ко сну.
Тематическое фото. unsplash.com (18+)
2. Питайтесь правильно
Правильное питание играет ключевую роль в поддержании уровня энергии зимой. В холодное время года организму требуется больше калорий для поддержания температуры тела, но это не значит, что нужно злоупотреблять жирной пищей. Лучше обратить внимание на продукты, богатые витаминами и минералами:
- Витамин D: поскольку солнце зимой бывает редко, важно получать витамин D из пищи. Включите в рацион рыбу жирных сортов (лосось, тунец), яйца, молочные продукты.
- Витамины группы B: они помогают преобразовывать пищу в энергию. Источником этих витаминов являются злаки, орехи, бобовые, мясо птицы.
- Железо: дефицит железа может привести к анемии и слабости. Употребляйте красное мясо, печень, шпинат, чечевицу.
- Омега-3 жирные кислоты: они поддерживают работу мозга и улучшают настроение. Найти их можно в рыбе, орехах, семенах льна.
Не забывайте о питьевом режиме! Даже если вы не чувствуете жажды, организм нуждается в достаточном количестве воды для нормального функционирования.
3. Двигайтесь
Физическая активность — залог хорошего настроения и энергии. Зимой многие предпочитают оставаться дома, избегая холода и снега. Но именно движение помогает улучшить кровообращение, повысить уровень эндорфинов ("гормонов счастья") и зарядить организм энергией.
Выберите вид спорта, который вам нравится: катание на лыжах, коньках, прогулки на свежем воздухе или занятия фитнесом дома. Главное — регулярность. Даже короткие тренировки могут значительно поднять ваш тонус.
Тематическое фото. unsplash.com (18+)
4. Управляйте стрессом
Стресс — еще одна причина зимней усталости. Холодная погода, короткий день и повышенная нагрузка на работе могут вызывать чувство тревоги и напряжения. Важно научиться управлять своим состоянием. Выделите время для хобби и увлечений, что поможет отвлечься от повседневных забот. Общение с близкими людьми также способствует снижению стресса — проводите время с друзьями и семьей, делитесь своими переживаниями.
5. Соблюдайте режим сна
Недостаток сна — частая проблема зимой. Из-за короткого светового дня и изменения биологических ритмов организм может требовать больше отдыха. Постарайтесь соблюдать режим сна: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Оптимальная продолжительность сна — 7-9 часов.
Создайте комфортные условия для сна: проветрите комнату перед сном, убедитесь, что постель удобная, а температура в помещении комфортная. Используйте маску для сна, если свет мешает засыпанию.
