Сколько калорий вам нужно каждый день? Это вопрос, который волнует многих, кто стремится поддерживать свое здоровье и хорошую физическую форму. Мы все знаем, что переедание может привести к избыточному весу, а недостаток энергии — к усталости и заболеваниям. Но как же точно определить, сколько калорий нужно организму в день, и как избежать ошибок в питании?
Пища — это не просто источник удовольствия, но и "упакованная" энергия. Она поступает в наш организм в виде макро— и микроэлементов. В процессе обмена веществ макроэлементы высвобождаются для того, чтобы поддерживать жизненно важные функции организма: работу сердца, дыхание, физическую активность и так далее. Но если мы потребляем больше калорий, чем тратим, энергия накапливается в виде жировой ткани, что может привести к проблемам с весом и здоровьем.
Тематическое фото. Фото: unsplash.com (18+)
— Большинство людей не задумывается о том, какое количество килокалорий поступает в наш организм и какое расходуется ежедневно. Это очень важно, потому что избыток килокалорий может привести к таким заболеваниям, как ожирение, хронические неинфекционные заболевания и даже рак. Простым и очень действенным способом является подсчет килокалорий. Есть множество приложений и инструментов для этого, необходимо раз в этом разобраться и пользоваться, и тогда вы будете здоровы, — рассказал директор АНО "Центр общественного здоровья и медицинской профилактики" Москвин Артем Александрович.
Но не все калории одинаково полезны. Например, 200 калорий из овощей и фруктов дадут организму необходимые витамины и клетчатку, тогда как 200 калорий из шоколадки не принесут пользы, а только способствуют набору лишних килограммов.
Тематическое фото. Фото: unsplash.com (18+)
Как определить суточную норму калорий?
Средняя рекомендуемая суточная калорийность для взрослого составляет около 2000–2500 ккал для женщин и 2500–3000 ккал для мужчин, в зависимости от массы тела и уровня физической активности.
Существуют различные формулы определения суточной калорийности, но наиболее современной среди них является формула Миффлина — Сан-Жеора:
для мужчин: ПБМ = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5;
для женщин: ПБМ = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161.
ПБМ — Базовый Метаболический Обмен, который показывает минимальное количество калорий, которые необходимы вашему организму для выживания. Здесь не учитывается физическая активность. ПБМ — это условно про то, как вы весь день лежали в кровати, не вставая.
Затем полученное значение ПБМ нужно умножить на коэффициент активности, который отражает уровень физической активности человека:
- сидячий образ жизни: ПБМ x 1,2;
- легкая активность (упражнения 1-3 раза в неделю): ПБМ x 1,375;
- умеренная активность (упражнения 3-5 раз в неделю): ПБМ x 1,55;
- высокая активность (упражнения 6-7 раз в неделю): ПБМ x 1,725.
- очень высокая активность (упражнения каждый день или физическая работа): ПБМ x 1,9.
Число, которое вы получили — это примерное количество калорий, которые вам нужно потреблять ежедневно.
Тематическое фото. Фото: unsplash.com (18+)
Как считать калории в продуктах?
Суточную норму для себя определили, теперь осталось понять, как считать калории в пище. Обычно на этикетке какого-либо продукта, с обратной стороны, указаны значения БЖУ — количество содержания белков, жиров и углеводов на 100 г. Обратите внимание, что вес продукта может быть другой, но на упаковке размещены значения для 100 г.
Чтобы узнать калорийность продукта, воспользуйтесь простой формулой:
Калорийность = (белки)*4 + (углеводы)*4 + (жиры)*9
Примерную калорийность для продукта можно посмотреть в различных таблицах в Интернете, но проще и быстрее считать калории в специальных приложениях. В них уже занесены примерные значения, которые затем помогут подсчитать общую калорийность всего блюда.
Сделайте первый шаг к здоровью уже сегодня, и пусть ваше тело скажет вам спасибо!
