- Как часто надо заниматься воркаутом?
- Отжимание на брусьях
- Подтягивания (классические)
- Подъем ног к перекладине (в висе)
- Альтернативный подъем ног (лежа)
- Подтягивания за голову (широким хватом)
- Отжимания (классические)
- Подтягивания узким обратным хватом
- Отжимания на перекладине с согнутыми руками
- Приседания
Воркаут - получасовые занятия в обеденный перерыв для поддержания тела в форме
Современный ритм жизни не всегда оставляет нам время для полноценных занятий в спортзале, однако иметь идеальное тело все равно хочется. Как даже при офисной работе не отрастить себе пузико и "обруч" на бока, а при должном рвении еще пощеголять крепкими мышцами и красивым рельефом, корр. ИА AmurMedia рассказал тренер по кроссфиту "Академия" fight & functional club, член команды по американскому футболу ФК "LEGIO 27" Георгий Шигапов.
Как часто надо заниматься воркаутом?
Для того, чтобы поддерживать себя в форме, заниматься воркаут тренировками можно всего 2-3 раза в неделю. При этом достаточно будет потратить на упражнения от получаса до 40 минут на обеденном перерыве. Результат упражнений зависит от той цели, которую вы перед собой ставите – если просто поддержать себя в тонусе, то это, как раз, указанные 2-3 занятия в неделю, если хотите приобрести заметный рельеф, то заниматься нужно чаще и интенсивней, доведя количество тренировок до 5-6 в неделю.
Отжимание на брусьях
Достаточно простое упражнение, которое позволяет дать хорошую нагрузку на плечи и трицепс. Методика выполнения довольно проста и знакома каждому российскому школьнику. На начальном этапе главное не переусердствовать - достаточно сделать три подхода по 8-12 повторений.
Подтягивания (классические)
Еще одно всемирно известное упражнение. Хват чуть шире плеч, за счет этого работают все три дельты плеча и мышцы спины. Главное – "держать" пресс чтобы включить в работу стабилизаторы корпуса и предотвратить раскачивание ног. Выполняем 3 подхода по 6-8 повторений.
Подъем ног к перекладине (в висе)
Еще одно упражнение на перекладине. В нем нет ничего сложного – необходимо лишь стараться держать ноги максимально прямыми, дотягиваясь носками до перекладины. Если гибкости пока не хватает, допускается вариант слегка согнуть ноги в коленях - упражнение, все-таки, предназначено для развития мышц пресса. В связи с простотой выполнения, количество повторов стоит увеличить до 12-15. И помним, что наша задача не только тянуть ноги, но и не раскачиваться.
Альтернативный подъем ног (лежа)
Суть упражнения та же, что и у предыдущего, только выполняется оно в раз проще. Мышцы работают те же, что и при подъеме ног в висе, но не работают руки – мы просто лежим и, напрягая мышцы пресса, поднимаем ноги и касаемся перекладины. Замечательно подойдет для новичков.
Подтягивания за голову (широким хватом)
Упражнение предназначено в первую очередь на развитие мышц спины и плеч, особенно хорошо при этом работают дельты лопатки. Это упражнение заметно сложнее, чем классическое подтягивание, а потому количество повторений можно сократить до 5. Для большей эффективности можно при снижении количества повторений увеличить количество подходов до четырех.
Отжимания (классические)
Все вполне традиционно, только отжиматься мы будем не от пола, а от низкой перекладины, что дает нам чуть больший контроль пресса во время выполнения упражнения. Ориентируемся на цифру в 12-15 повторений.
Подтягивания узким обратным хватом
В данном случае в основном работает бицепс и передняя головка плеча. Обратите внимание, что при, казалось бы, элементарном упражнении "подтягивание" при разумном подходе можно задействовать огромный спектр различных групп мышц. Понятно, что делать все три упражнения последовательно нецелесообразно - у вас уже после первого круга сильно устанут плечи и "забьются" руки, так что "разбавляем" их другими упражнениями.
Отжимания на перекладине с согнутыми руками
Данное упражнение позволяет отлично проработать заднюю дельту плеча и спину. Невероятно эффективно для развития указанных мышц, но при этом и довольно сложно технически, поэтому ориентируется на сохранение 3 подходов, но уменьшение числа повторений до 6-8. При выполнении обращаем внимание на работу стабилизаторов – категорически запрещается прогибать поясницу, чтобы пресс касался земли.
