Применение тренажеров помогает проработать целые группы мышц и создать красивый рельеф. Подтягивания в машине Смита могут быть как горизонтальными, так и вертикальными. Существует более десяти разных вариаций выполнения нагрузок на этом тренажере.
Во время выполнения в процесс включаются широчайшие мышцы спины и бицепсы. В случае применения австралийских подтягиваний в машине Смита можно также прокачать мышцы спины. Все зависит от выбранной техники и хвата, что используется для работы.
Чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на спину и меньше на руки. Тренеры советуют выполнять комбинированные нагрузки, с изменением техники хвата через два подхода. Это поможет прокачать мышцы рук и спины одновременно.
Если для подтягивания в машине Смита задействуется прямой хват, то нагрузка на спину падает больше. Если техника хвата снизу, то в работу активнее включаются бицепсы. Для проработки широчайших мышц спины специалисты советуют использовать прямой широкий хват.
Для развития бицепсов при выполнении подтягиваний в машине Смита руки нужно ставить узко и ладони развернуть кверху. Это техника обратного хвата. Два варианта могут использоваться как опытными спортсменами, так и начинающими.
От этого параметра зависит, какой тип подтягивания будет использоваться. Для горизонтальных упражнений, что выполняются без нормативов, можно регулировать высоту в зависимости от своих потребностей.
При висе лежа важно не касаться лопатками земли, этот пункт актуальный для высоких спортсменов. Как показывает практика, для подтягиваний в машине Смита чем выше перекладина, тем удобнее выполнять нагрузку, поскольку весь вес делится и половина переносится на ноги, подробнее о правильной технике выполенения упражнений можно прочесть тут: https://www.syl.ru/article/199451/new_mashina-smita-trenajeryi-dlya-doma.
Если нужно выполнить сложную нагрузку, то выбирать нужно турник, в котором можно будет касаться земли. Между спиной и поверхностью должно оставаться не менее 10 сантиметров.
Начинающим спортсменам лучше выбирать турник повыше для того, чтобы отработать движение и научиться выполнять нагрузку в правильной технике. Потом постепенно можно снижать планку для лучшего укрепления мышц.
В тренажере смита надо поместить гриф на нужный уровень, после подойти к перекладине, взяться за нее руками и приседать до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне грифа.
Корпус будет выпрямленным без прогибов на теле. Разогнуть руки и принять положение виса лежа, ноги не должны скользить, ведь это опора для всего тела. Тренажер машина Смита дает возможность выбирать уровень грифа, использовать в процессе специальную скамью с регулируемым верхом.
За счет сгибания рук подняться на выдохе с исходного положения. Сверху грудь должна практически касаться перекладины, а подбородок должен подниматься выше грифа. Корпус прямой и чувствует напряжение от выполнения нагрузки. Стараться не делать естественного прогиба, чтобы эффективность выполнения не снизилась.
На вдохе нужно разогнуть руки и постепенно опуститься вниз. После этого повторить выполнение. Хотя горизонтальные подтягивания и считаются эффективными, нужно также выполнять другие виды силовых нагрузок, чтобы прокачать разные группы мышц.
В одном подходе нужно выполнять от 10 до 12 упражнений. Можно увеличить количество повторений, если мышцы уже достаточно прокачанные и хорошо выдерживают нагрузку.
Для повышения эффективности тренеры советуют избегать упора на скамью, ступни должны быть на полу. Опираться на скамью нужно только икрами. Если же выталкивать тело с помощью ног, то эффективность нагрузки падает.
Нельзя также сгибать корпус в процессе выполнения, поскольку это переносит вес вместо спины на руки. Техника подтягиваний в машине Смита помогает укрепить мышечный корсет, но если имеются проблемы с позвоночником, то лучше заменить подтягивания на другой вид упражнений.
Обязательно делать разминку перед началом выполнения, чтобы нужные группы мышц подготовились в нагрузке. Если делать подтягивания сразу, то можно навредить мягким тканям.
Тренажер машина Смита предназначен для проработки мышц спины и груди при задействовании мышц рук. Если перенести опору вместо рук на ноги и выбрать неправильную стойку, то эффективность сразу снизится. От количества подходов также зависит результат, если их два, то набрать мышечную массу не получится.
Начинающие спортсмены любят делать упражнения в машине Смита с максимальной нагрузкой, от чего могут травмироваться мягкие ткани. Нельзя ставить этот тренажер вначале тренировки. Программа должна состоять из разных упражнения для всех групп мышц корпуса, обязательно надо выполнять разминку.
В тренажере можно выполнять разные виды упражнений. Горизонтальные подтягивания прокачивают мышцы рук и спины, но, кроме них, существует много вариаций, позволяющих сделать рельефными мышцы груди и живота.
Жим сидя в тренажере позволяет прокачать мышцы рук и широкие группы на груди. В зависимости от наклона скамьи регулируется нагрузка на разные типы мышц. Болгарские выпады в Смите вместе с грифом помогают прокачать мышцы ног и спины, при этом нагрузка распределяется между верхней и нижней частью тела. Упражнение будет полезным для девушек, поскольку хорошо влияет на ягодичные мышцы, развивает их.
Выполнение ягодичного мостика в Смите помогает проработать мышцы бедер и при этом дает нагрузку на косые мышцы живота. Напоминает технику подтягивания в машине Смита из-за создаваемого напряжения на спину. Делать нужно в несколько подходов, чередуя с другими упражнениями на группы мышц корпуса.
