23 октября 2021. Если вы далеко не жаворонок и пытаетесь просыпаться раньше, то понимаете, это одна из самых трудно вырабатываемых привычек. Приходится испытывать ежедневные страдания, ведь полночи вы лежите с телефоном в руке, откладывая сон, а утром с грохотом падаете с постели, опаздывая по делам. Скорее всего, вы уже изучали этот вопрос в интернете, возможно, даже прочитали несколько книг и знаете о типичных советах: не сидите в телефоне ночью, выключите свет, не ешьте поздно, распланируйте свое утро. Однако, есть и необычные лайфхаки, которые помогут уйти от закоренелых убеждений совы.
Есть один совет — держите будильник подальше от кровати, тогда вам в любом случае придется встать с постели, чтобы его выключить. Этот подход хорош, но работает, когда вы в армии, например. А в размеренной жизни разве вам нужен стрессовый график? Вам хочется насладиться вашим утром, немного полежать, а не вскакивать впопыхах. Чтобы выработать привычку, она должна доставлять удовольствие, хотя сложно о нем думать темным морозным осенним или зимнем утром.
Но есть лайфхак — настройте 2 будильника
Первый разбудит вас, а второй просигналит, что пора подниматься. Первый должен быть в пределах досягаемости, а второй — можно убрать подальше от кровати. Таким образом, вы можете дать своему телу некоторое время, чтобы проснуться, понежиться в постели, и не проспите свои дела. 15-минутный период между сигналами перевернет ваше утро, вы будете чувствовать себя намного лучше. За это время можно заняться любимым делом — почитать, помечтать, прижаться к любимому человеку или просто полежать.
Почти каждый день у нас запланированы важные дела и встречи. Нужно делать больше, быстрее, сильнее. Но вставать с кровати намного легче, если у вас есть то, чего вы очень ждете. То, что приносит вам радость и будоражит вас. Это может быть утренняя прогулка по парку, чашечка кофе в любимом кафе, встреча с вашими близкими, подготовка к празднику.
Найдите серьезную причину, зачем вам вставать сегодня так рано?
Если вы не придумали хороший способ провести утро, время автоматически уйдет на сон. Хорошо подумайте над тем, как вы используете дополнительное утреннее время.
Когда разговор заходит о раннем пробуждении в выходные, вы говорите себе — у меня нет веских оснований для этого в уикенд. Мы стараемся полностью закрыть дела в будни, чтобы в субботу и воскресенье вас никто не беспокоил, и вы могли спокойно полежать. Но попробуйте занять и утро выходного дня. Запишетесь на утренние спортивные занятия, отложите время на любимое хобби, запланируйте поход с другом.
Используйте утро уикэнда для того, на что у вас никогда не было времени в будни.
Подумайте, как вы проводите свое утро, на что тратите время и сколько. Нет, мы говорим о конкретных мелких деталях. Распишите это время по минутам, возможно, вам нужна оптимизация.
Составьте список и поразмышляйте.
Возможно, вы сэкономите время на чашечку кофе в спокойной обстановке.
Просыпаться рано — это наше естественное состояние. Нам не нужно ничего делать, чтобы быть ранними пташками, нам просто нужно устранить препятствия. Если вы намерены преуспеть в новой привычке, избавитесь от всей электроники.
Не просто отключите ее, это не сработает, уберите ее с глаз долой.
Унесите планшет другу на несколько недель, избавьтесь от телевизора, переключитесь на старый телефон, где единственное развлечение это игра в змейку.
Конечно, это непросто, более того, нереально сделать это постоянным изменением. Но на несколько недель...почему бы и нет?! Избавление от электроники устраняет возможность искушения поздно ложиться спать.
Многие люди встают с постели рано, но через час они все еще чувствуют себя неуклюже и могут снова заснуть. Как только вы начнете вставать раньше, ваше тело начнет привыкать к новому времени. Не удивляйтесь, если будете постоянно чувствовать сонливость в первые несколько часов и вас будет манить сон. Не поможет даже кофе. Какой выход?
Выходите на улицу как можно скорее.
Совершите быструю утреннюю прогулку, чтобы освежиться и выбраться из лап манящей спальни. Прочувствуйте прохладный воздух или мороз на коже, окунитесь в запах травы и цветов, услышьте шелестящие листья. Природа сама сделает за вас остальное, поможет вам в пробуждении.
Ответственность стала, своего рода, мэинстримом. Все, что держит вас под контролем, помогает.
Но нет лучшей ответственности и повода вставать по утрам, чем голодный кот или невыгуленная собака.
Недостатком этого подхода является то, что животные могут и сами решить, в какое время им лучше завтракать или идти гулять... Особенно кошки. Кто у нас тут кошачий раб? Тот знает это наверняка.
Был ли у вас хотя бы один из тех дней, когда вы просыпались рано и не чувствовали себя "убитым" и сонливым? Прекрасное ощущение, правда. Однако, были и другие дни, когда вы проспали достаточно, но ваше тело ломает, будто по нему проехал грузовик. Несколько раз. Несколько грузовиков.
Главная причина разницы в этих случаях — циклы сна. Когда мы спим по ночам, мы проходим несколько циклов, каждый из которых характеризует определенное физическое состояние — глубокая фаза сна или ближайшая к бодрствованию фаза. Чем ближе вы находитесь к бодрствующему состоянию, когда будильник зазвонит, тем лучше вы себя чувствуете, чем глубже вы, тем пробуждение будет хуже.
Как вы можете использовать циклы в своих интересах?
Выясните, в какое время утром вы ближе к бодрствованию. Если вы чувствуете себя ужасно, просыпаясь в 7.00 утра, попробуйте вместо этого поставить будильник на 7.30. Если это не сработает, попробуйте на 8.00. В конце концов, вы найдете ваше время и сможете подняться с кровати намного легче.
Этот подход сработает только в том случае, если у вас есть время экспериментировать.
Сколько времени нужно, чтобы стать ранней пташкой? По идее, это займет всего 5 дней, если вы просыпаетесь и ложитесь спать по графику. Но как заставить следовать этому графику — это совсем другой вопрос.
Если вы привыкли смотреть сериалы Netflix до 2 часов ночи, или наоборот "отрубаетесь" раньше 10 вечера от полного желудка, это будет большой проблемой. В этом случае вам нужно сперва изменить две дополнительные привычки — переедание и поздний просмотр сериалов. Это также требует дополнительного времени и дисциплины.
Ранний подъем — это не просто одна задача, но и комбинация многих крошечных.
Избавление от которых также очень полезно для вашего организма.
Мы не живем в совершенном мире. Иногда наши приоритеты меняются, неожиданные вещи случаются и мы можем поздно лечь спать. В этом случае на утро у нас есть ровно 2 выхода: несмотря ни на что, встать по будильнику и не выспаться; выключить будильник и поспать нормально. Выбор зависит от того, как поздно вы легли спать.
Первый сценарий: если вы легли поздно, но все равно урвали часов 6 сна, тогда лучше встать пораньше по будильнику. В течение дня вы будете чувствовать себя немного сонным, но можно доспать на обеде, например. Либо лечь пораньше вечером.
Хорошее эмпирическое правило: "Регулируйте количество сна, регулируя время сна, а не время пробуждения".
Второй сценарий: если вы легли очень поздно и поспали всего часа 2, то лучше поспать еще. Иначе вы проведете день как зомби. Поэтому выключите будильник, и пусть ваше тело разбудит вас естественным образом. Но постарайтесь не ложиться поздно снова в этот день, следуйте прежнему расписанию.