Приседания - прошлый век: 8 минут в день - ягодицы как орех за три недели

Иногда бывает, что вес не прибавляется, а попа уже не такая упругая и округлая, как раньше. В чём причина? Мышцы становятся слабее, а кровь циркулирует хуже — особенно у тех, кто часто сидит на стуле или в кресле. Но вернуть тонус можно. И для этого совсем не нужно истязать себя приседаниями.

Достаточно освоить три несложных движения. В день уходит меньше 8 минут. А через три недели вы сами убедитесь: ягодицы станут более собранными.

 Упражнение №1. Мостик на ягодицы

Лягте на пол лицом вверх, ноги согните, ступни поставьте на ширине плеч. На выдохе поднимите таз как можно выше. В верхней точке сильно сожмите ягодичные мышцы и зафиксируйтесь на 3–4 секунды. Дышите ровно. Опускайте таз вниз, но не касайтесь пола. Нужно повторять 12–15 раз. 

Упражнение №2. Отведение ноги из положения лёжа на боку

Лягте на бок, верхнюю часть туловища приподнимите на локте и предплечье. Ноги вытяните прямо. Поднимите ногу, которая сверху, на 30–40 см, носок смотрит строго вперёд. В верхней точке сделайте 10 быстрых пульсирующих движений — буквально на 2–3 см вверх-вниз. Опустите ногу, отдохните 10 секунд и перевернитесь на другой бок. Так вы тренируете среднюю ягодичную мышцу и делаете боковую линию бедра красивой и ровной.

Упражнение №3. Задние махи на четвереньках

Нужно встать на четвереньки. Ладони должны быть точно под плечевыми суставами, колени — под тазом. Сделайте выдох и отведите одну ногу назад-вверх, колено оставляйте согнутым. Пятка тянется к потолку. Следите, чтобы работали именно ягодицы, а поясница не прогибалась. Выполните 15–20 повторений на каждую сторону в неторопливом темпе.

 Режим тренировок и первые результаты

Тренируйтесь 4–5 раз в неделю. Достаточно делать по одному подходу каждого движения. Вся зарядка укладывается в 8 минут. Уже через 10–14 дней вы увидите, что ягодицы стали более подтянутыми, а их очертания — чёткими. Эта методика подходит женщинам любого возраста, даже без какой-либо физической подготовки.

Из снаряжения нужен только коврик или хотя бы плед. Одевайтесь в то, в чём удобно двигаться. Если появился дискомфорт в пояснице, проверьте, нет ли сильного прогиба в спине. При сильной боли замените махи на мягкие подъёмы таза с небольшой амплитудой.

По материалам дзен-канала "Петербург2.ру" (12+).

Смотрите полную версию на сайте >>>