PrimaMedia, 28 февраля. После длительного сидения, тяжёлого дня или физической нагрузки боль в пояснице знакома большинству взрослых. Спина — это сложная структура, в которой изменение тонуса мышц, слабость мышц кора или длительная статическая нагрузка могут вызывать дискомфорт или острый болевой синдром. Новое обучающее видео от ортопеда Сергея Прокофьева, который занимается лечением суставов и позвоночника, показывает комплекс упражнений, которые можно выполнить за 5 минут в день, чтобы облегчить состояние и улучшить подвижность поясницы.
В основе комплекса — мягкие растягивающие и укрепляющие движения для поясничной области, которые помогают снять напряжение в мышцах спины и окружающих связках. Такие упражнения часто включают:
вытяжение позвоночника и расслабление мышц;
растяжку поясничных и тазобедренных мышц;
активизацию глубоких мышц кора, что помогает перераспределить нагрузку с поясницы на более сильные группы мышц.
лёгкие покачивания согнутых ног из стороны в сторону помогают расслабить напряжённые мышцы;
подтягивание коленей к груди растягивает поясничные связки;
статическое вытяжение мышц снижает давление на межпозвоночные диски.
В сочетании с динамическими упражнениями это создаёт эффект мягкого снятия боли уже за несколько минут.
улучшить кровообращение в области позвоночника;
Такая краткая гимнастика особенно полезна при неспецифической боли в пояснице, возникающей из-за напряжения мышц, длительного сидения или лёгкого мышечного дисбаланса. По статистике, 90% случаев боли в спине не связаны с серьёзными патологическими изменениями, но могут ухудшать качество жизни, если их игнорировать.
после долгого сидения или рабочего дня за компьютером;
при умеренной усталости мышц спины;
для профилактики болей в пояснице у людей с малоподвижным образом жизни.
При этом важно помнить: если боль не проходит, усиливается, сопровождается онемением или отдачей в ногу, обязательно обратиться к врачу, поскольку это может быть признаком защемления нерва или другой патологии.
Перед началом занятий полезно сделать 2-минутную разминку: лёгкая ходьба на месте или вращения тазом помогут подготовить мышцы. Упражнения выполняют плавно и без резких движений, избегая болевых ощущений. Для укрепления поясницы также рекомендуется работать над мышцами кора (пресс, мышцы спины) и растяжкой тазобедренных сгибателей. Такие подходы входят в программы лечебной физкультуры и коррекционного фитнеса.