Бедра стройнее за 2 недели: делала 2 упражнения — исчезли ушки, появился четкий контур без лишнего объема

AmurMedia, 2 марта. Многие женщины годами пытаются убрать полноту в верхней части бедра и "ушки" на внешней стороне, но вместо желаемого результата лишь накачивают квадрицепсы или не видят изменений вовсе. Чаще всего причина в неправильно подобранных упражнениях и избыточной нагрузке на переднюю поверхность бедра.

На самом деле, бедра выглядят шире из-за слабости средней ягодичной мышцы, которая отвечает за линию бокового контура, а также из-за задержки жидкости и недостатка микроциркуляции в этой зоне. Чтобы сделать бёдра визуально стройнее, нужно мягко активировать именно глубокие мышцы, избегая приседаний с весом и выпадов с гантелями.

1. Подъемы ноги лежа на боку

• Лягте на бок, голову положите на руку, тело вытянуто в прямую линию.
• Медленно поднимайте верхнюю ногу вверх на 30–40 см, не сгибая колено.
• Задержитесь на 1–2 секунды в верхней точке, затем плавно опустите.
• Выполните 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Это упражнение целенаправленно включает среднюю ягодичную мышцу, которая "затягивает" боковую линию бедра и убирает провисание.

2. Махи назад стоя с резинкой

• Наденьте фитнес-резинку чуть выше колен.
• Встаньте прямо, слегка согните колени, руки на поясе.
• Отводите одну ногу назад и немного в сторону, сохраняя напряжение в ягодице.
• Возвращайтесь в исходное положение без расслабления.
• Выполните 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Упражнение мягко подтягивает нижнюю часть ягодиц и верх бедра, не увеличивая объем.

Выполняйте этот комплекс 4–5 раз в неделю, пейте достаточно воды и сократите потребление соли и быстрых углеводов. Это поможет уменьшить отечность и усилит визуальный эффект.

Эта щадящая тренировка не создает гипертрофии, но возвращает тонус именно тем мышцам, которые формируют стройный силуэт. Уже через пару недель вы заметите, что джинсы сидят плотнее, а боковой профиль стал четким и подтянутым.

Смотрите полную версию на сайте >>>