Главный врач КГБУЗ "Клинико-диагностический центр Хабаровск" Ольга Ушакова рассказала об основных принципах здорового образа жизни. Как объяснила медик, к основным элементам ЗОЖ можно отнести физическую активность, отказ от вредных привычек, правильное питание, гигиену организма и создание благоприятной окружающей среды, сообщает ИА AmurMedia.
— Ольга Вячеславовна, что вы подразумеваете под здоровым образом жизни? Зачем вообще нужно вести здоровый образ жизни?
— Под здоровым образом жизни понимается индивидуальная система поведения человека, обеспечивающая ему физическое, духовное и социальное благополучие в реальной окружающей среде и активное долголетие. Это официальное определение, и в нем есть ответ на вопрос: зачем вообще вести здоровый образ жизни. В этом определении все слова являются ключевыми, потому что здоровье — это первая и важнейшая потребность человека, обеспечивающая его гармоническое развитие.
— Какие основные элементы можно выделить в понятии ЗОЖ? Можете ли вы дать несколько общих советов по здоровому образу жизни?
— К основным элементам здорового образа жизни относятся физическая активность, отказ от вредных привычек, питание, гигиена организма и создание благоприятной окружающей среды. Соблюдение именно этих аспектов обеспечивают сохранить здоровье. Почему?
Остановимся на физической активности. Низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимым, самостоятельным фактором риска развития заболеваний. Что дает нам физическая активность, в чем ее преимущества для здоровья? Регулярная нагрузка позволяет сделать мышцы более выносливыми (это касается и сердечной мышцы) и оптимально расходуя энергию, избавиться от лишнего веса, также она способна избавить человека от повышенной тревожности и депрессии. Движение позволяет снизить уровень гормона стресса кортизола и повысить уровень гормона удовольствия. Если оставаться физически активным всю жизнь, в пожилом возрасте снижается вероятность серьезных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия, а также сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется и двигательной активностью. Кроме этого, регулярные физические упражнения стимулируют выработку половых гормонов, за счет чего улучшают сексуальную жизнь как у мужчин, так и у женщин. И физические упражнения позволяют избавиться от таких вредных привычек, как курением, употребление алкоголя.
— Что вы можете посоветовать людям, которые только решили заняться своим здоровьем и приняли решение о необходимости увеличения собственной физической активности? С чего стоит начать?
— Да просто ежедневно с утренней гимнастики в течение 15-20 минут и ходьбы 8-10 тысяч шагов в день. Это является достаточной физической активностью. К этому стоит добавить еще 2-3 раза в неделю плавание или занятие в спортивных клубах.
— Но ведь при соблюдении такого режима физической активности, наверное, необходимо соблюдение каких-то специальных диет или просто правильное питание?
— Конечно, следующий элемент здорового образа жизни – это питание. Как известно, пища необходима человеку для производства энергии, роста, поддержания и восстановления здоровья, регулирования процессов нормального функционирования организма. Кроме того, что тоже немаловажно, от приема пищи человек получает удовольствие.
Питание считается сбалансированным, если в сутки человек потребляет не менее 50% углеводов, не более 30% жиров и до 20% белков. Разберем каждый компонент.
Что относится к белкам?
Белки являются основной составляющей любого живого организма, поддерживают жидкостный баланс в спинном и головном мозге, кишечнике, а также являются транспортерами питательных веществ и лекарственных препаратов. Основными источниками белков являются животная пища в виде мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и растительная пища, состоящая из бобов, фасоли, гороха, грибов и т.д. Важно отметить, что большинство животных белков содержат в достаточном количестве 12 важнейших аминокислот, необходимых человеку и поэтому называются полноценными. А вот из всех растительных белков ни один не имеет такого набора незаменимых аминокислот в нужном количестве. Поэтому в рационе питания обязательно должны присутствовать как растительные, так и животные белки.
Зачем нужны жиры?
Жиры представляют собой концентрированные источники энергии "долгосрочного" использования, поэтому чрезмерное потребление жира быстро приводит к увеличению массы тела и развитию ожирения. Но, несмотря на это, в организме человека они играют и положительную роль: жировые отложения в подкожном слое и вокруг внутренних органов выполняют защитную и термоизолирующую функции, а также они необходимы нам для всасывания некоторых витаминов. Известно, что жиры делятся на два основных типа: насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жиры имеют животное происхождение и высокое содержание водорода. Пища, в которой они содержатся в большом количестве: сливочное масло, молоко с большим процентом жирности, жирные сорта мяса и т.п., считается вредной для здоровья человека, так как способствует развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Ненасыщенные жиры – растительного происхождения, в своем составе содержат небольшое количество водорода. Полиненасыщенные жиры в большом количестве содержатся в подсолнечном, кукурузном и других растительных маслах, а также в рыбьем жире. Мононенасыщенные жиры входят в состав оливкового масла, авокадо, орехов и семечек. Считается, что ненасыщенные жиры препятствуют развитию атеросклероза и поэтому являются предпочтительными.
Для чего необходимы углеводы?
Они очень важны для поддержания работы внутренних органов, центральной нервной системы, сокращений сердца и других мышц.
Источником углеводов служат в основном следующие группы продуктов: зерновые, крахмалосодержащие, жидкие молочные продукты и фрукты. Эти три группы продуктов должны составлять 60% от суточного объема пищи, и равномерно распределяться на три основных приема пищи и на два промежуточных перекуса.
— Правильное питание и физическая активность очень важны, а на что еще стоит обратить внимание, решив начать здоровый образ жизни?
— Очень важно соблюдать режим дня. Человеческий организм так устроен, что привыкает к определенному расписанию. Ежедневное пробуждение в одно и то же время, своевременное отправление ко сну — это гарантия полноценного отдыха и восстановления сил. На ночной отдых следует выделить не менее 7-8 часов. Правильный рацион питания включает в себя прием пищи четыре раза в день, в одно и тоже время, рекомендуемый интервал между дневными приемами пищи не более шести часов, ужинать следует не позднее 18.00 — 19.00 часов вечера, важно чтобы организм успел подготовиться ко сну.
Хочу остановиться и на вредных привычках. Не стоит к ним относить только курение, алкоголизм, наркоманию. К ним стоит отнести и чрезмерно долгое сидение за компьютером, и прием пищи грязными руками, и недостаток пребывания на свежем воздухе, и загрязнение окружающей среды мусором, в том числе и окурками, банками и бутылками из-под напитков, упаковками из-под продуктов и т.д. К вредным привычкам я отнесу и сквернословие, отсутствие культуры общения.
Как видите, это очень важные элементы. Без них быть здоровым просто невозможно. И я выделю еще один элемент здорового образа жизни. Это интеллектуальное развитие человека, оно сильно влияет на его физиологическое, психоэмоциональное состояние.
Но нужно понимать, что начать вести здоровый образ жизни для некоторых может быть сложным. Всегда находится масса оправданий своим слабостям (день рождения близких людей, командировка, плохая погода) и выполнение основных элементов здорового образа жизни откладывается на следующую неделю. Почему так происходит? Задумав начать здоровый образ жизни, многие внезапно меняют распорядок дня, питание, интенсивно нагружают себя тренировками, надеясь, что так быстрее смогут достичь цели. Такой подход становится причиной того, что появляется сильная утомляемость, снижается самочувствие, возникает неуверенность в своих силах и желание быстрее все завершить. Человек не получает удовольствия от изменений. В результате попытка внести изменения в привычный образ жизни оказывается неудачной.
В данном случае важно осознать проблему, найти причину и альтернативную причину. Например: использование полуфабрикатов связано с недостатком времени готовить. В данном случае можно поискать рецепты быстрого приготовления вкусных и полезных блюд. Другой пример: на работе необходимо соблюдать дресс-код, а для пешей прогулки до работы и с работы нужна удобная одежда и обувь. В данном случае будет удобным, если на работе пусть в шкафу будет одежда, соответствующая требованиям, и, придя на работу, можно переодеться.
Таким образом, всегда можно найти альтернативное решение. Нужно решить, что важнее.
— Можно ли приучить взрослого человека к ЗОЖ или это закладывается еще с детства?
— Одно из ошибочных мнений, это то, что времени достаточно, к здоровым привычкам успеем привыкнуть. Но для взрослых с каждым годом это сделать сложнее. Появляется масса ограничений, в том числе и со здоровьем. И тогда мы говорим уже не о правильном питании, а о диете, не о физической активности, а о лечебной физкультуре и так далее.
Поэтому, конечно, здоровый образ жизни должен закладываться с раннего детства. Ведь, очень важно, чтобы те элементы, о которых я рассказала, стали привычными.
— Как можно сформировать правильное отношение населения к ЗОЖ, на каких уровнях оно должно формироваться?
— Вся концепция профилактики заболеваний, ведения здорового образа жизни должна строиться на следующих уровнях: правительственный уровень: это социальная, экологическая политика, законодательство (пример закон о профилактике табакокурения), это образовательный уровень населения через средства массовой информации, сайты, это участие общественности, и система здравоохранения. Мировая практика показала эффективность системы, построенной именно на этих составляющих.
И в завершении отмечу, что какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек — сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. Здоровый и духовно развитый человек счастлив — он отлично себя чувствует, получает удовлетворение от своей работы, стремится к самосовершенствованию, достигая неувядающей молодости духа и внутренней красоты.
